跑还是走，你来选择！

如果你喜欢走路，那么这个计划中的每个动作都会帮助你消耗掉更多的热量。你只需在某个日子，比如说心情很好的时候，走得比平时更快一点，或更远一点就可以了。
如果你钟爱跑步，那么你会从这个计划中学到，怎样在更短的时间内更快地塑造出一个好身材！
如果你只是希望能有一个更有趣的方法，来让自己能坚持健身，提升精力，督促自己再勤奋一点，那么请翻过这一页，马上开始。
“这个计划的高明之处在于它的简单。”纽约健身专家斯格特·博凌格说。他是本计划的发明者。“你可以按自己的速度来做，再增加一些爬山或短跑运动，不必非得跑多少公里或多长时间来检测结果。”从今天开始执行本计划，不管你是通过走还是跑，你都会有一种成就感。而且，可以保证的是，下个月的今天，你将会在镜子中看到一个更苗条、线条更优美的你。

这个4周计划中，你将会得到
● 一个跑步或步行计划
● 一个强度指导
● 避免伤害的计策
● 在过程中享受自信增加
● 性感新身材带来的成就感
● 跑步每公里消耗100多卡路里热量
● 步行是迄今为止我们发现的最好的拒绝懒惰借口的运动方式

加快速度

通过柏格自觉吃力度量表RPE 和心率BPM（这里计算心率的范围以30岁的女性为基准）之间的简单换算，弄明白你平日的运动强度，搞清楚你想改进多少。如果一套运动方法有不同的级别和水平，那么就把运动的里程均分，使每一块距离都相等。运动前后一定要做5分钟的暖身和冷身运动，可以在平坦的地面上做快步走或慢跑。

TIPS
RPE（柏格自觉吃力度量表）
柏格自觉吃力度量表（RPE)，是一种主观衡量运动时感觉的方法。在数值0  10的范围内，通过训练疲劳程度（包括生理和心理）来评估你的数值。你的训练应该在RPE 4（稍强）至RPE 5、6（强）之间。用下面的表格来确定你的强度级别：

0       没有
0.5     非常非常弱
1       非常弱
2       弱
3       中等  
4       稍强
5       强
6～7    非常强
8～9     非常非常强
10      极强最高值

计算消耗的热量（以一个体重约为65公斤的女性为例）

当你步行          
舒适              当你跑步            
4卡/分钟          舒适
慢速/中速         11卡/分钟
7卡/分钟          慢速/中速
快速              13卡/分钟
9卡/分钟          快速
                 15卡/分钟

舒适的速度是      的速度是
暖身/恢复的速度；你可以轻松地进行转换。
RPE 3    BPM 125～135
慢速是
比较容易能坚持；要进行转换需要付出一点努力。
RPE 4～5    BPM 135～145
中速是
中度的；要进行转换需要付出努力。
RPE 5～6    BPM 145～155
快速是
很困难的；要进行转换需要付出很大努力。
RPE 7    BPM 155～165

从今天开始这个计划！

你每周应做4组心脏运动训练，跟随下面每个部分的强度和距离指导。当然速度的快慢取决于你，不过你的速度越快，消耗的热量就越多。可以选择步行，也可以选择跑步，或者将两者结合起来（比如，先中速跑或快跑，剩下的时间步行）。

很多人在进行这个计划的时候是把室内运动和室外运动结合起来的，不过如果你喜欢室外活动，完全可以在室外进行。但专家建议刚开始执行这个计划时，最好先在跑步机上进行，因为这样，你的身体就会“记住”跑步的里程，你会知道走完（或跑完）3公里或4公里身体的感觉，为以后你在室外运动打下了一个基础（如果你不能爬山的话，跑步机也有助于你完成这个动作）。如果你打算在室外完成整个计划，最好每次的路线都能变换一下，这样你每次跑步或步行的地势就会有些许不同，可以使肌肉和大脑始终保持亢奋状态，效果会更好。

如果我不能按计划进行怎么办？

如果你错过了一次运动（或三次），那么再开始的时候一定要接着上次的运动开始。不要省略其中的任何一次运动。如果不能完成建议的里程数，尽力就好了。如果想给自己一点挑战，再加上第五天的运动，以舒适的速度跑步或步行4公里。如果你超额完成任务，特别是跑步的话，你可能想在第5天的时候再加些其他运动。

把这张表格贴在冰箱上！用这个日历来计划你的步行或跑步

避免伤害

每天记下你运动的里程数，能帮你瘦下来，但是如果你粗心大意，你可能最后变成了只为数数而数数。下面的5个方法能让你在这项计划中免受运动伤害。　

1宝贝你的脚
在你的脚踏上跑步机或户外的路径上时，请给自己买一双好的跑鞋或步行鞋。记得一定要在专卖店里购买，因为这些地方的店员一般都受过专业的培训，能帮你找到适合你的鞋子。专家建议，在运动后去买鞋，因为这个时候你的脚通常都比较胀，顺便把你的旧鞋带给售货员看看，以便他们能帮你找到更适合你的鞋子。

2不要忽视暖身运动
冷的肌肉更容易受伤。如果你在早晨开始跑步或步行，需要的暖身时间要更长一些，因为这个时候身体的温度是处在一天中的最低点，至少给自己5分钟来做暖身运动。

3在松软的地面运动
“对跑步者来说，混凝土和沥青地面是两种最差的地面，因为它们没有弹性。”运动专家说。跑道、湿润的海滩或是土路，都会让你的训练效果更好。
如果跑步下山或步行下山感觉不舒服的话，那就呈Z字形下山，从这一边跑/走到另一边，就好像在滑雪一样。身体的重心要尽量往后靠，避免膝盖承受过大的压力，放慢下山的速度。

4变换运动方式
因为跑步是高强度的运动，所以应该每隔一天跑一次。把跑步和低强度的运动，比如游泳、骑自行车、瑜伽或普拉提结合起来。每周至少做一次重量训练，来锻炼你的四头肌、肌腱、臀部、大腿内侧的肌肉、小腿和躯干。强健的肌肉能帮助稳定关节，给关节提供保护。

5倾听自己的身体
在跑步或步行之后，如果你的四头肌、小腿或膝盖有紧致感或疼痛感，可以给这些部位冷敷10  15分钟。如果还感到疼痛，可以服用少量的消炎镇痛药。但是千万不要在运动之前服用这类药，因为它们会掩盖你运动后的一些症状，让你失去对身体发出的信号的警惕。如果服药之后仍疼得厉害，那么就应该尽快去看看医生。