撰文：傅秋明（《健康生命手书》作者，美国营养协会注册营养师）

其实，你也不想成为那个总在和饥饿做斗争的贪吃鬼，你也想拥有莫文蔚那样紧致的身材、修长的美腿，可是当饥饿感如潮水般来袭，你除了缴械投降还能有别的选择吗？

饱腹食品VS致饿食品

有什么办法既能让你吃饱，又可以防止肥胖呢？一般来说，脂肪多的食品容易让人饱肚子。可是，许多怕胖的人知道吃饭要少吃油腻，因为饭菜的油水太大，会让人热量过剩，最后只能导致脂肪蓄积。
所以，还有另外一个办法就是掌握食品的升糖指数。升糖指数目前在国内又被称为血糖指数或血糖生成指数。升糖指数是衡量碳水化合物食品进入人体内引起血糖升高的高低和快慢的指标。
碳水化合物食品包括我们吃的蔗糖、米面、豆类、水果等，进入人体后，都会变成一定量的血糖。血糖的大量生成，一般会给人们带来饱的感觉，同时刺激体内胰岛素大量分泌；这个激素专门负责代谢过多的血糖，所以，吃过东西后的一段时间内血糖就会下降，有人就会感到饿。
一般升糖指数较低的食品让血糖升高得慢，对胰岛素的分泌影响小，让血糖稳定，饱腹感相对持久，有助于防止肥胖。而升糖指数较高的食品，消化吸收得比较快，让血糖升高得快，对胰岛素的分泌影响大，容易让血糖波动，进食后的较短时间内让人感到饿，结果让人多吃，导致发胖。我们把许多升糖指数较低的食品称为“饱腹食品”，把一些升糖指数高的食品称为“致饿食品”。

“饱腹”的水果有哪些
许多新鲜水果含水分多、体积大、果胶丰富、纤维素多、热量低、而且含较多果糖，对体内胰岛素的分泌影响不大，升糖指数一般也较低，是饱腹水果，也是防止肥胖、理想的餐间食品。我们常吃的饱腹水果有：苹果、梨、桃、油桃、西柚、草莓、紫樱桃等。一些水果还有各自的营养和健康优点。
● 苹果  一个120克重的苹果却只有大约70千卡的热量。所以，苹果是防止热量过剩、保持好身材的餐间食品。苹果的不溶性纤维素可以帮助肠蠕动，内含的果胶和β－谷固醇可以帮助降低血胆固醇。苹果里的类黄酮又可以防癌、抗心血管病。
● 梨  梨的可溶性纤维很多，可以降低血液黏稠度，防止心血管病。梨还含有一定量的山梨醇，是一种天然的甜味剂，不易被人体所吸收，更有助于防止肥胖和有利于稳定血糖。
● 西柚  一个240克西柚里的热量仅仅有80千卡，含丰富的维生素C。西柚里的β－谷固醇可以降低血胆固醇，而它所含的还原型谷胱苷肽是抗氧化剂，可以防癌，所以葡萄柚也是对健康有益的保健食品。

TIPS 饱腹水果，稳定你的情绪
都市OL工作压力较大，这时人体内一种叫做“血清素”的神经递质的水平就会下降，导致焦虑或是情绪低落。而吃碳水化合物食品，尤其是糖或巧克力，可以让血清素恢复，让人的情绪变好，但是过多地吃糖容易发胖。要克服这种情形，可以选择健康的饱腹水果，像苹果、梨、桃、西柚、草莓等，热量不高，又能帮助血清素的恢复，让人有个好心情，并控制食欲，防止发胖。在餐间饥饿的时候，吃一个饱腹水果，再加一杯低脂奶或低脂酸奶，既增加碳水化合物的摄入，又能增加色氨酸的摄入，更有利于血清素的恢复，稳定情绪。